Ballaststoffe: Von wegen Ballast – guter Stoff für unsere Ernährung

Ballaststoffe – der Name klingt wenig vielversprechend. Schließlich verbindet man „Ballast“ eher mit etwas Überflüssigem. Doch das Gegenteil ist der Fall: Ballaststoffe sind essenziell für unsere Gesundheit und spielen eine entscheidende Rolle in unserer Ernährung.

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht im klassischen Sinne verdauen oder aufnehmen kann. Während Proteine, Fette und Kohlenhydrate in ihre Einzelteile zerlegt und verwertet werden, bleiben Ballaststoffe weitgehend unberührt und passieren den Darm nahezu unverändert. Doch gerade diese „Unverdaulichkeit“ macht sie so wertvoll!

Löslich und unlöslich – zwei Arten, verschiedene Vorteile

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen:

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden eine gelartige Masse im Darm. Besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind z. B. Hafer und Gerste (Beta-Glucane) oder die Schale von Obstsorten wie Äpfel und Quitten (Pektine).
Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose kommen in allen Pflanzen vor, also auch in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Ballaststoffe aus Getreide

Wenn es um Ballaststoffe geht, denken viele zuerst an Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte. Doch eine der besten und einfachsten Quellen steckt in einem Grundnahrungsmittel, das auf kaum einem Speiseplan fehlt: Getreide.

Getreide stellt in der deutschen Bevölkerung die wichtigste Ballaststoffquelle dar. Besonders als Vollkorngetreide trägt es wesentlich zur täglichen Zufuhr dieser gesundheitsfördernden Nahrungsbestandteile bei. Die Konzentration und Zusammensetzung der Ballaststoffe variieren je nach Getreidesorte, jedoch enthalten alle Vollkornprodukte eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung und die Stoffwechselgesundheit auswirken können.

Vollkorn oder Nicht-Vollkorn, das ist hier die Frage

Ein entscheidender Faktor für den Ballaststoffgehalt von Getreideprodukten ist der Verarbeitungsgrad. Vollkornprodukte bestehen aus dem vollständigen Korn, einschließlich Keimling, Mehlkörper und Schale. Da sich die Ballaststoffe hauptsächlich in den äußeren Schichten des Korns befinden, enthält Vollkorngetreide entsprechend viele Ballaststoffe.

Dennoch haben auch Produkte aus „normalem Mehl“ ihre Berechtigung. Die meisten der in Deutschland gebräuchlichen Mehltypen enthalten mehr als 3 Prozent Ballaststoffe und gelten damit gemäß der EU-Health-Claims-Verordnung als Ballaststoffquelle. Weißmehl enthält also zwar weniger Ballaststoffe als Vollkornmehl, spielt aber für die Ballaststoffzufuhr dennoch eine Rolle. Vor allem bei empfindlicher Verdauung oder erhöhtem Energiebedarf können sie eine sinnvolle Ergänzung sein. Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, die bevorzugt Vollkornprodukte einbezieht, aber nicht zwingend auf Weißmehlprodukte verzichten muss. Dabei gilt es natürlich, die Gesamtenergiezufuhr im Auge zu behalten.

Ballaststoffe für unsere Gesundheit

Auch wenn unser Körper sie nicht direkt verwertet, haben Ballaststoffe viele positive Effekte: Sie fördern die Verdauung, sättigen lang anhaltend, regulieren den Blutzucker und unterstützen eine gesunde Darmflora. Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht und wird daher auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Kurz gesagt: Was unser Körper nicht verdauen kann, kann ihm trotzdem richtig guttun!

Unterstützung der Verdauung und Darmgesundheit

Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung. Dadurch wird die Passagezeit der Nahrung im Verdauungstrakt verkürzt, was einer Verstopfung vorbeugen kann. Zudem tragen sie zur mechanischen Reinigung des Darms bei, indem sie potenziell schädliche Substanzen schneller aus dem Körper transportieren.

Blutzuckerkontrolle und Sättigung

Ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung kann helfen, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren. Dies kann insbesondere für Menschen mit Diabetes Typ 2 von Vorteil sein. Zusätzlich tragen Ballaststoffe zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei, da sie das Volumen des Nahrungsbreis vergrößern.

Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel

Lösliche Ballaststoffe, speziell die in Hafer und Gerste enthaltenen Beta-Glucane, haben nachweislich eine cholesterinsenkende Wirkung. Sie binden Gallensäuren im Darm, die daraufhin vermehrt ausgeschieden werden. Da der Körper zur Neubildung von Gallensäuren Cholesterin benötigt, kann dies zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut beitragen – ein wichtiger Faktor für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ballaststoffe und Mikrobiom

Unser Darm ist weit mehr als nur ein Verdauungsorgan – er ist Heimat für Billionen von Mikroorganismen, die das sogenannte Darmmikrobiom bilden. Dieses Darmmikrobiom ist in seiner Zusammensetzung so individuell wie ein Fingerabdruck und beeinflusst nicht nur unsere Verdauung, sondern steht auch in enger Wechselwirkung mit unserem Immunsystem, dem Stoffwechsel und sogar der psychischen Gesundheit. Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und können so die Konstellation und Funktion des Mikrobioms positiv beeinflussen.

Ballaststoffreiche Ernährung leicht gemacht

Ballaststoffe können sich in vielfältiger Weise positiv auf unsere Gesundheit auswirken – doch die meisten Menschen nehmen nach wie vor zu wenig davon zu sich. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II lag die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei 18 g pro Tag bei Frauen und bei 19 g pro Tag bei Männern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen.

Dabei ist es einfacher als gedacht, den Ballaststoffanteil in der Ernährung gezielt zu erhöhen, wenn man der Sache etwas Aufmerksamkeit schenkt. Ideal ist es, verschiedene Ballaststoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen zu kombinieren. Vollkornprodukte sind eine der wichtigsten Ballaststoffquellen in der alltäglichen Ernährung. 100 g Vollkornbrot liefert bereits etwa 7 bis 9 g Ballaststoffe.

Wer sich bisher eher ballaststoffarm ernährt hat, sollte den Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln allerdings nur langsam steigern, damit die Verdauung genug Zeit hat, sich umzustellen. Nicht von allen Menschen werden ballaststoffreiche Lebensmittel gleich gut vertragen, hier gilt es selbstverständlich, auf individuelle Befindlichkeiten Rücksicht zu nehmen.

Wer sich ballaststoffreich ernährt, sollte in jedem Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Fazit: Kleine Umstellung, große Wirkung

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit – sie fördern die Verdauung, stabilisieren den Blutzucker, tragen zur Cholesterinsenkung bei und unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom. Trotz ihrer zahlreichen Vorteile nehmen viele Menschen nach wie vor zu wenig davon zu sich. Dabei zeigt die Forschung eindeutig, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere mit Vollkorngetreide, mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden ist.

Die gute Nachricht: Schon kleine Änderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen. Der bewusste Verzehr von Vollkorngetreide, etwa als Brot oder Brötchen, kann die tägliche Ballaststoffaufnahme erheblich steigern. Wer zusätzlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse in seine Ernährung integriert, ist bereits gut versorgt.